La realización de
estiramientos es la mejor forma de concluir una sesión
de aeróbic. Después del ejercicio intenso no sólo ayudan
a reducir de forma progresiva la intensidad del
esfuerzo, sino que también permiten que el deportista se
relaje. Además, sirven para entrenar la flexibilidad, un
concepto en el que se suman otros tres: la movilidad, la
extensibilidad y la elasticidad muscular.
OBJETIVOS:
La finalidad de los
estiramientos es apoyar al organismo en su vuelta a la
calma, la reducción de la tensión a la que el músculo se
somete con el esfuerzo, la prevención de lesiones y la
relajación del deportista.
Todo ello implica una
intensidad de trabajo baja, que no exceda nunca el 60%
de la frecuencia máxima. La música durante esta parte de
la clase debe sonar a menos de 100 beats por minuto. En
este caso, no es tanto un apoyo para la realización de
los movimientos como una ayuda para la relajación y el
entrenamiento.
ORDEN:
Al igual que ocurre con los
ejercicios de tonificación, es necesario seguir un orden
lógico para no dejarse ninguna zona sin estirar, (de la
cabeza a los pies o viceversa). Para empezar, se tiene
que estirar sobre todo los grupos musculares que más han
intervenido en la clase. Al hacer estiramientos no se
tienen que realizar los conocidos rebotes, que son
ejercicios balísticos que implican un gran riesgo de
lesión de la zona que se ejercita.
Una de las recomendaciones
que suelen hacer los profesores es que cuando las
pulsaciones del deportista estén por encima de 60% de la
frecuencia cardíaca máxima se hagan los ejercicios de
pie. Si está por debajo de ese parámetro, se pueden
hacer en el suelo.
SEGURIDAD:
Para que los estiramientos
sean seguros es preciso que la sensación que predomine
sea la de elasticidad de la musculatura y no la de
dolor. Los profesores deben estar atentos ante cualquier
gesto del alumno que indique incomodidad en la
realización de un movimiento.
El propio deportista debe
ser consciente de la necesidad de abandonar las
posiciones que supongan esa incomodidad y dificultad.
COMPLETO:
El estiramiento debe
prestar atención en todas las partes del cuerpo. En
cualquier caso, existen unas pautas para asegurarse de
que se ejercitan las más necesitadas. Los músculos que
han intervenido en los ejercicios de fuerza son algunos
de los que deben estirarse más.
Otros son los que sostienen
al deportista, es decir, los que mantienen su
estructura. Por ejemplo, la musculatura de la región
lumbar debe ser una de las prioridades, como ocurre con
los pectorales, la cadera y los isquiotibiales, los
aductores, los gemelos y el sóleo.
RESPIRACION:
Coordinar la respiración
con la realización de los ejercicios es necesario para
su buena puesta en práctica. Al principio del movimiento
de debe inspirar con fuerza, mientras que se debe
espirar cuando termine la contracción de la zona
estirada y poco a poco vaya cediendo la resistencia a la
que se somete la zona que participa en el estiramiento.
