¿Quien inventó el step?
Gin Miller, monitora de
aeróbic se lesionó la rodilla realizando aeróbic de alto
impacto, su fisioterapeuta le aconsejó realizar
ejercicios subiendo y bajando de un escalón, ella le
adapto música y observó que era un ejercicio intenso.
¿Que es el Step?
El step es una plataforma
que posee una superficie antideslizante cuyas alturas
pueden oscilar entre: diez, quince y veinte centímetros,
y sobre la cual realizaremos diferentes trabajos como
pueden ser, coreografías, tonificación, etc... La base
del step, es que es un entrenamiento intenso y de bajo
impacto.
Directrices para un trabajo
correcto con steps
La buena postura en el Step
es muy importante para evitar todo tipo de lesiones.
1 - Postura anatómica
correcta: hombros atrás, vientre dentro, nalgas
contraídas, rodilla relajadas.
2 - Inclinar todo el cuerpo
para dar los pasos, no inclinarse desde la cadera,
3 - No hiperextender la
espalda.
4 - No bloquear la rodillas
5 - Las rodillas no deben
pasar de un ángulo de 90º, por lo que debemos escoger la
altura adecuada
6 - Al levantar o bajar la
plataforma, hacerlo siempre con cuidado de no poner en
peligro la espalda
Técnica de trabajo con Step
Una buena mecánica mejora
el entrenamiento y reduce el riesgo de lesiones
1 - Pisar siempre con todo
el pie dentro de la plataforma
2 - Al bajar apoyar la
punta del pie para luego apoyar el talón
3 - Mirar la plataforma
4 - Trabajar cerca de la
plataforma
5 - Si no puede seguir los
movimientos de brazo, dedícate a los de los pies
6 - Subir suavemente, no
golpear la plataforma
7 - No subir de espaldas al
step
8 - Podemos saltar del
suelo al step, nunca al revés.
La Clase de Step
Calentamiento
El fin de esta parte de la
clase es el preparar el cuerpo para el ejercicio por
medio de:
- Aumento del riego
sanguíneo.
- Aumentar el aporte de
oxigeno de la sangre a los músculos.
- Aumentar la elasticidad
muscular.
Durante el calentamiento
podemos realizar una serie de ejercicios armónicos
utilizando o sin utilizar la plataforma durante un
tiempo de 7 a 10 min.
Parte Aeróbica
Aquí realizaremos
movimientos continuos y rítmicos durante un tiempo lo
suficientemente largo como para producir efectos
beneficiosos. En esta parte de la clase se busca:
- Aumentar el rendimiento
cardio-pulmonar.
- Aumentar el tono y la
fuerza muscular.
- Reducir el porcentaje de
grasa corporal.
Ejercicios para grupos
musculares.
Estos ejercicios se
realizan para fortalecer zonas del cuerpo que no hemos
trabajado durante el ejercicio con steps, por tanto le
dedicaremos mucha más atención a la zona de los
abdominales y a la parte superior del cuerpo ya que con
los steps trabajaremos fundamentalmente la zona de los
glúteos, caderas y piernas.
Estiramientos
El objeto del estiramiento
es alargar los músculos que se han contraído durante el
ejercicio y mejorar la flexibilidad.
Duración y frecuencia del
entrenamiento con steps.
La clase de step debe tener
una parte aeróbica de una duración de 20 a 40 min y la
frecuencia recomendada es de 3 a 5(max) clases a la
semana.
Música en el entrenamiento
con steps
La velocidad de la música
en una clase de steps es de:
Calentamiento..................... 135 BPM
Entrenamiento
aeróbico....... 145 BPM
Niveles de los
participantes.
Nivel 1:
Personas que no realizan
deporte con regularidad o personas que hacen ejercicio
con regularidad pero nunca han hecho step. Altura de la
plataforma 10 cm.
Nivel 2:
Personas acostumbradas a
hacer steps. Altura de la plataforma 15 cm.
Nivel 3:
Personas expertas en step.
Altura de la plataforma 20 cm.
Factores que aumentan la
intensidad del ejercicio con steps.
1-Aumento de la velocidad
de la música, mientras más rápida sea mayor es la
intensidad a la que debemos trabajar.
2-Longitud de palancas.
3-Amplitud de movimientos.
4-Mayor altura de la
plataforma.
5-Aumento de los
desplazamientos en la coreografía.
6-Utilizar POWER STEP.
Secuencia de pasos
1 - Básico.
2 - Uve step.
3 - Step tap.
4 - Pasos con elevaciones:
rodillas, pierna al lado, femorales ,patadas.
5 - Talones.
6 - Caballo abajo.
7 - Turn step o giro.
8 - Over the top o pasar al
otro lado.
9 - Across the top o de
punta a punta.
10 - Lunges
11 - Paso en L
12 - Pivot
13 - Esquinas.
14 - Cremayera.
15 - A step
16 - Tijeras
También nos encontraremos
pasos de aeróbic que han sido adaptados al step, como
pueden ser:
17 - Mambos.
18 - Jumping jack.
19 - Gacelas.
20 - Twiss.
21 - Cajas
NOTA: Dentro de las
coreografías de Step podremos incluir pasos y
desplazamientos de aeróbic, por ejemplo realizar una L
de viñas o chases alrededor del step.
Cada alumno realiza un
bloque de sep con los pasos aprendidos.
Brazos
Cuando trabajamos con los
steps los movimientos de los brazos no deben de ser muy
complicados ya que resultaría muy difícil para nuestros
alumnos seguir toda la coordinación. Si es factible
realizar brazos coreográficos con un paso muy simple.
Los movimientos de
brazos pueden ser:
1 - Corto recorrido:
* Biceps.
* Extensión de triceps.
* Remo abajo.
2 - Recorrido medio:
* Remo vertical.
* Elevaciones Laterales.
* Elevaciones frontales.
* Puñetazo de hombro.
3 - Largo recorrido:
Todos aquellos movimientos
en que los brazos se sitúen encima de la cabeza.
