El segundo condicionante es
la disponibilidad de material en las instalaciones. Si
nuestro gimnasio carece del material suficiente,
estaremos condicionados a la hora de escoger los
ejercicios a realizar. Si entrenamos en casa y no
disponemos de un material mínimo, nuestros logros pueden
verse seriamente limitados.El tercer condicionante es la existencia de lesiones o
limitaciones mecánicas que nos impidan realizar
determinados ejercicios. En algunos casos será
conveniente asesorarse previamente por un profesional de
la recuperación funcional antes de diseñar nuestra
rutina de ejercicios.
El cuarto condicionante es nuestro grado de
capacitación. Si somos principiantes debemos comenzar
con ejercicios sencillos y poco a poco ir avanzando
hacia ejercicios más complejos o de mayor riesgo.
Una vez confeccionado el programa debemos tener en
cuenta, además, que la eficacia de un programa de
ejercicios no descansa únicamente en lo acertados que
sean la elección de los ejercicios, el reparto de los
grupos musculares o el orden de ejecución.
También depende de una serie de factores que
probablemente ya conozcáis pero que conviene recordar:
una buena alimentación, disciplina, constancia, afán de
superación, capacidad para detectar los errores y hallar
soluciones eficaces, y por supuesto, un cierto potencial
atlético.
Distribución muscular por sesiones
A continuación, ofrecemos una serie de ejemplos de
rutinas que están diseñadas en función de la frecuencia
de asistencia semanal del alumno al gimnasio.
Rutinas de 3 días
Rutina A
Día 1,2,3: Cuadríceps, Femoral, Pectoral, Dorsal,
Deltoides, Tríceps, Bíceps y Abdominales.
Rutina a aplicar en días alternos. Si la rutina es para
una mujer, podemos incluir el entrenamiento de Glúteos,
Caderas y Aductores, pudiendo prescindir de los brazos
si no dispusiera la alumna de tiempo suficiente. Esta
rutina es aplicable a principiantes que no pueden
asistir al gimnasio más de dos o tres días, algo
bastante frecuente.
Asegura una buena frecuencia de trabajo pero no permite
un trabajo extenso para cada músculo. Lo adecuado es
hacer un solo ejercicio para cada músculo y unas cuatro
o cinco series.
Rutina B
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
Día 3: Repetir día 1.
Siguiente semana:
Día 1: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
Día 2: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Día 3: Repetir día 1.
En esta rutina alterna, dividimos el total de músculos
en dos grupos que se van sucediendo. La frecuencia no es
mala y ofrece la posibilidad de incluir más ejercicios
por músculo. También podemos establecer un orden fijo de
trabajo, de modo que un grupo se trabaje dos días y el
otro tan sólo uno.
Sería el caso de personas que durante un tiempo
practicaron algún deporte y a pesar del tiempo de
inactividad transcurrido, muestran, aún, un cierto
desequilibrio muscular.
Rutina C
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
Día 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio.
Día 3: Deltoides, Tríceps, Bíceps, Abdominales.
Esta rutina efectuada en días alternos está diseñada
para períodos de semidescanso o inicio de temporada.
Permite mantener un nivel de intensidad moderadamente
alto y asegura una total recuperación ya que cada
músculo es entrenado una sola vez por semana.
Al concentrarse el trabajo de varios músculos en cada
sesión, no se puede desarrollar un elevado número de
series para cada músculo. Limitaremos, pues, el número
de series por músculo grande a siete u ocho y por
músculo pequeño a cuatro o cinco.
Rutinas de 4 días
Rutina A
Lunes-jueves: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps,
Abdominales.
Martes-viernes: Pectoral, Deltoides, Trapecio, Tríceps.
En este caso se divide el total de músculos en dos
grupos entrenándose cada uno dos veces por semana. Es
una rutina clásica que se utilizaba para períodos de
volumen. Su principal inconveniente es el número de
músculos que hay que entrenar en cada sesión, lo cual
impide desarrollar un alto índice de intensidad.
En la actualidad se usa poco y su aplicación debe quedar
restringida a los alumnos principiantes. El número de
series por músculo debe limitarse entre cinco y seis, de
lo contrario el programa se alarga hasta límites
insoportables.
Existe la posibilidad de efectuar la rutina en doble
sesión o en triple sesión, pero aún así, el volumen de
trabajo diario es innecesariamente elevado y si bien en
algún momento puede ofrecer algunos resultados, a la
larga produce saturación física y mental.
Rutina B
Lunes: Cuadríceps, Femoral, Gemelo.
Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales.
Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo.
Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.
Esta rutina es, hoy en día, una de las más utilizadas ya
que permite un trabajo de elevada intensidad y una buena
recuperación. Está en la línea de las tendencias más
actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por
entrenar cada músculo una sola vez cada seis o siete
días. Es ideal aplicarla en doble sesión.
Rutinas de 5 días
Rutina A
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal.
Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps.
Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Día 4: Pectoral, Deltoides, Tríceps.
Día 5: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Bíceps, Abdominales.
Rutina clásica de cinco días aplicada por culturistas
avanzados en períodos de volumen y cuyo uso queda,
actualmente, restringido a alumnos principiantes.
No permite una elevada intensidad de trabajo a menos que
se haga en doble sesión y aún en ese caso, el volumen
diario de entrenamiento es excesivamente elevado. Los
entrenamientos de cada músculo se van sucediendo en el
orden establecido.
Rutina B
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal, Bíceps.
Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
Día 3: Se repite el día 1.
Día 4: Se repite el día 2.
Día 5: Se repite el día 1.
Rutina para principiantes que pueden acudir al gimnasio
todos los días. De idéntica estructura que la rutina B
de tres días pero con una mayor frecuencia de
entrenamiento.
Rutina C
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
Día 2: Pectoral, Dorsal.
Día 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.
Día 4: Se repite el día 1.
Día 5: Se repite el día 2.
Una de las rutinas más utilizadas en los últimos tiempos
aunque en la actualidad ya se utiliza poco por los
culturistas. Si se efectúa en sesión dividida, permite
un elevado índice de intensidad y asegura una buena
recuperación. El trabajo de cada grupo se va sucediendo
en el orden establecido hasta completar los cinco días
de entrenamiento. Después de dos días de descanso se
empieza por el grupo correspondiente. Ello significa que
hay músculos que se entrenan una sola vez en alguna
semana, lo cual asegura su completa recuperación.
Rutina D
Día 1: Cuadríceps, Femoral, Abdominales.
Día 2: Pectoral, Gemelo.
Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Día 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps.
Día 5: Se repite el día 1.
Rutina de características similares a la anterior pero
con una menor frecuencia de entrenamiento.
Rutina E
Día 1: Cuadríceps, Femoral.
Día 2: Pectoral, Gemelo.
Día 3: Dorsal, Abdominales.
Día 4: Deltoides, Trapecio.
Día 5: Tríceps, Bíceps, Abdominales.
Rutina muy utilizada por culturistas que necesitan mucha
recuperación debido a la intensidad con la que entrenan
y al desgaste que sufren diariamente desarrollando
actividades laborales o de otra índole.
Rutinas de 6 días
Rutina A
Lunes-jueves: Cuadríceps, Femoral, Gemelo.
Martes-viernes: Pectoral, Dorsal, Abdominales.
Miércoles-sábado: Deltoides, Tríceps, Bíceps.
Antiguamente se utilizaba en períodos competitivos
cuando el culturista creía que el aumento en la
frecuencia de entrenamiento favorecía la definición
muscular, algo que con el tiempo se ha demostrado que no
es cierto.
Rutina B
Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
Grupo 2: Pectoral, Tríceps.
Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Grupo 4: Deltoides, Trapecio.
Rutina que permite un elevado índice de intensidad y una
excelente recuperación. Similar a la rutina de cuatro
grupos en cinco días pero con un solo día de descanso.
Rutina de 3 días y uno de descanso
Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
Grupo 2: Pectoral, Dorsal.
Grupo 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.
La aparición de esta rutina supuso una pequeña
revolución en el sentido de que no establecía períodos
de descanso condicionados por el calendario semanal y
los días festivos allí establecidos.
La posibilidad de entrenar en domingo y festivos, algo
que hasta hace poco no era factible debido a la política
de los gimnasios, permitió al culturista una libertad
absoluta para establecer la frecuencia de entrenamiento
que considerara más adecuada a sus necesidades.
Rutina de 4 días y uno de descanso
Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Abdominales.
Grupo 2: Pectoral, Gemelo.
Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Grupo 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps.
Esta rutina supuso un paso adelante en la idea de que
los entrenamientos no podían ser productivos sin la
adecuada recuperación. La idea de que "más es mejor"
dejó paso a la de "más intenso es mejor, pero siempre
que me recupere".
El último paso en la dirección marcada por esta
filosofía de entrenamiento lo constituye la rutina sin
frecuencia fija o preestablecida. Ello significa que el
culturista descansa, sencillamente, cuando cree que lo
necesita. Así, por ejemplo, se puede entrenar en base a
una estructura de cuatro grupos y con el siguiente
desarrollo:
Día 1: Cuadríceps, Femoral
Día 2: Descanso
Día 3: Pectoral, Gemelo, Abdominales
Día 4: Dorsal, Bíceps
Día 5: Descanso
Día 6: Deltoides, Trapecio, Tríceps
Día 7: Cuadríceps, Femoral, Abdominales
Día 8: Descanso
Día 9: Pectoral, Gemelo
Día 10: Dorsal, Bíceps, Abdominales
Día 11: Deltoides, Trapecio, Tríceps
Día 12: Descanso
Como vemos no se sigue una frecuencia regular y los
períodos de descanso se establecen en función de las
necesidades de cada culturista, pudiendo existir
períodos de entrenamiento de un solo día, descansando al
siguiente, o períodos de tres días seguidos con uno de
descanso o si es necesario dos de descanso.
Creemos que esta estructura es la más razonable y la más
adecuada puesto que deja libertad absoluta para
establecer los períodos de trabajo y los de
recuperación, pero en manos de un culturista poco maduro
(poco conocedor de sí mismo, indisciplinado,
inconstante, poco reflexivo, poco motivado...) se puede
convertir en un sistema anárquico incapaz de ofrecer
resultados.
