Incluso el programa de actividad física más equilibrado y mejor estudiado no puede excluir la eventualidad de pequeños o grandes traumas musculares y de tendones debidos al ejercicio. Lo importante para evitar este tipo de sorpresas es ejecutar siempre un cuidadoso plan de preparación a la sesión de entrenamiento verdadero. En otras palabras nunca se debe olvidar de realizar un buen calentamiento, warm-up para los americanos, y de alargamiento músculo-tendineo, stretching, antes de apretar el acelerador.

Hasta ahora, ningún fisiólogo ha conseguido explicar exactamente de manera científica porque el calentamiento desarrolla este importante rol de prevención de los traumas, pero la experiencia ha demostrado que este efecto es innegable. El calentamiento mejora la circulación de la sangre en todo el organismo y en particular en los músculos mayormente utilizados en la disciplina deportiva a la cual se está dedicando. Por este motivo, la manera mejor y más simple de efectuar el calentamiento es la de seguir a velocidad, intensidad y fuerza reducidas los movimientos que estamos para realizar después de haber hecho algún movimiento de activación más general, por ejemplo con una pequeña carrera o un breve pedaleo.

El calentamiento iría por tanto distinguido en dos fases:

• general: cuerpo libre, estiramiento, movilización.

• específico: reactivación y repetición en vacío sin carga del movimiento técnico que se dispone a realizar.

El plan de calentamiento debería ser cuidadosamente calibrado según nuestra particular condición. El calentamiento de un campeón olímpico de natación tendría en efecto una intensidad tal para terminar completamente con las fuerzas de una persona sedentaria que empieza su actividad después de mucho tiempo. A este propósito debe recordarse que el calentamiento es eficaz en la prevención de traumas musculares y de tendones de manera especial precisamente en las personas sedentarias que practican actividad física ocasional y discontinua. Así como calentáis vuestro automóvil lo mismo tenéis que hacer con vuestro cuerpo.

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Algunos Ejercicios de Calentamiento Básico

 

Tocarse los dedos de los pies:
Párese, doble la cintura hasta tocarse la punta de los dedos de los pies, sostenga esa posición durante 15 segundos.

 

Estiramientos laterales:
Párese, doble su cuerpo hacia un lado y estire el brazo opuesto sobre su cabeza. Sostenga esa posición durante 15 segundos. Repita hacia el otro lado del cuerpo. Estirar la entrepierna:
Párese y comience a balancearse sosteniéndose en la pared o silla. Doble una pierna por detrás y agárrese el tobillo. Sostenga esa posición durante 15 segundos. Luego repita el ejercicio con la otra pierna.

 

Trote en un lugar:
Trote en un lugar, sin desplazarse, durante un minuto. Hágalo levantando sus piernas todo lo alto que pueda hacia su pecho.