Se acerca el verano y más
de un uno/a se empieza a preocupar por su físico y como
no, la barriga es lo primero que destaca con el bañador
al mostrar nuestro hermoso........ cuerpo en playas y
piscinas.
Una de las zonas de nuestro
cuerpo que más cuesta recuperar es el abdomen. Existen
creencias erróneas sobre cómo solucionar de manera
definitiva el problema de la "grasa abdominal"..Poseer
un abdomen plano, tonificado y bien marcado no es el
privilegio de unos pocos afortunados. Todos podemos
tener un abdomen sin grasa y firme, sólo es cuestión de
comprometernos a cumplir un plan integral que contemple
todos los factores que intervienen para que ello suceda.
En ocasiones las personas se preguntan que cómo llevando
dos meses realizando abdominales no han perdido barriga,
incluso han ganado masa muscular. La realidad demuestra
que realizar cientos de repeticiones de ejercicios
abdominales es un método poco efectivo y genera más
perjuicios que beneficios (ej.:abdomen más grueso y
dolores de espalda-cervicales). Hoy podemos recuperar
nuestro abdomen y definirlo en tan sólo 8 semanas de
entrenamiento (2 meses), siempre y cuando, se sigan al
pie de la letra todas las indicaciones que exponemos en
este fantástico "plan para eliminar la panza".
Es necesario aclarar
previamente que si padeces algún problema de salud (en
el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular
(desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar
con un médico y realizar un reconocimiento oportuno
antes de hacer cualquier ejercicio.
Recuerda que una persona
que solo pretende perder barriga pasando hambre o
automedicándose con productos adelgazantes ricos en
diuréticos, jamás logrará los resultados que desea.
La combinación de una dieta ajustada, ejercicios
aeróbicos , el trabajo de abdominales y beber gran
cantidad de agua , nos dará los resultados ansiados
en corto tiempo, siempre de acuerdo a la constancia,
voluntad y dedicación.
ESTE ES EL PLAN:
1. Dieta
equilibrada: Uno de los
aspectos más importantes para eliminar la "grasa
abdominal" es la alimentación diaria. Es necesario
llevar a cabo una dieta equilibrada , que incluya
todos los nutrientes necesarios para el organismo.
Deben evitarse las frituras, los chocolates, el
alcohol, los postres, los dulces y el exagerado
consumo de carne roja. Cereales integrales, lácteos
descremados, frutas, verduras, legumbres y un
limitado consumo de pollo y pescado deben constituir
las bases de la dieta diaria. Además, nada de
excesos o "atracones de comida", y alcohol ya que
siempre desembocan en grasa abdominal.
2. Actividad
física aeróbica regular :
Muchos creen que sólo con los ejercicios abdominales
se puede eliminar la grasa acumulada en esta zona.
Esto es un error, ya que sólo con una actividad
aeróbica complementaria se logrará quemar la grasa
que forma la panza (que se ubica entre los músculos
y la piel) .Con 25 minutos tres veces por semana es
suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40
minutos. Las actividades ideales son: ciclismo,
footing (trotar o correr), natación o gimnasia
aeróbica (como steps o aerobox)
3. Ejercicios
localizados: Los
ejercicios abdominales son imprescindibles para
conseguir tonicidad y firmeza muscular. No es
necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya
que unos pocos minutos distribuidos entre 5-7
ejercicios es más que suficiente. Es recomendable
realizar los abdominales todos los días, menos el
domingo (se utiliza como día de descanso). La clave
es la continuidad más que la cantidad. Con ocho
semanas de entrenamiento continuo, la panza será
sólo un mero recuerdo del pasado. Para mantener el
abdomen, el entrenamiento debe ser siempre constante
(más allá de las 8 semanas).
4. Beber agua:
El consumo diario de agua natural es un aspecto que
no debe descuidarse. Se recomiendan 2 litros por día
(unos 8 vasos) para eliminar toxinas y purificar al
organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua
sólo produce beneficios para el cuerpo. Eso sí,
existe una forma adecuada para beber agua: lejos de
las comidas (al menos 30 minutos antes o despues de
comer); antes, durante y después de la actividad
física; siempre de a sorbos o tragos pequeños y no
grandes cantidades de una vez; tratar de no beber
muy tarde a la noche para evitar levantarse de la
cama para ir al baño.
Pautas generales para los
"ejercicios localizados"
Una serie es la cantidad de
repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descansar,
y una repetición es el movimiento propio del ejercicio.
El descanso que se toma entre las series de un mismo
ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto, mientras
que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 2
minutos. A continuación proponemos una guía indicativa
de entrenamiento gradual (para evitar fatiga y
lesiones):
1ª semana:
1 serie de 10 repeticiones por cada ejercicio.
2ª semana: 2 series de 10 repeticiones c/u
por cada ejercicio.
3ª semana: 3 series de 10 repeticiones c/u
por cada ejercicio.
4ª semana: 3 series de 12 repeticiones c/u
por cada ejercicio.
5ª semana: 3 series de 14 repeticiones c/u
por cada ejercicio.
6ª semana: 3 series de 16 repeticiones c/u
por cada ejercicio.
7ª semana: 3 series de 18 repeticiones c/u
por cada ejercicio.
8ª semana: 3 series de 20 repeticiones c/u
por cada ejercicio.
+ de la 9ª semana: Se puede mantener la misma
cantidad de series y repeticiones que la 8ª semana o
aumentar gradualmente de a 2 o 5 repeticiones por
serie por cada semana. El "máximo" recomendado son 3
series de 30 repeticiones c/u por cada ejercicio, y
el "ideal" es el que se describe en la 8ª semana
