Los bíceps son, sin lugar a
dudas, los músculos que ejemplifican la fortaleza de
cualquier persona. ¿No es cierto que cuando alguien
quiere ver que tan fuerte eres te pide que le muestres
tus bíceps?,
¿y que tal cuando las chicas ven lo grande de tus
brazos?, ¡les encanta!, pero dejemos eso a un lado hasta
que ese momento llegue.
Estos músculos, comprenden una gran porción de la
totalidad del brazo cuando estos tienen un desarrollo
óptimo, pero muy pocas personas obtienen resultados
satisfactorios en su programa de entrenamiento de
bíceps, y una de las principales razones de esto es que
sacrifican la forma correcta del ejercicio por utilizar
demasiado peso en sus ejercicios.
La mayoría trabaja mas su “ego” que sus bíceps
propiamente. esta conducta no solo es errónea, sino que
seguramente te pondrá bajo el riesgo de estar mas
propenso a una lesión.
Uno de los consejos mas recomendables para trabajar de
una manera óptima estos pequeños pero significativos
músculos es la concentración. Usando esta técnica, serás
capaz de usar cargas mas pesadas y maximizar la tensión
puesta sobre los músculos que trabajes, puesto que estos
son factores determinantes para que obtengas ganancias
significativas.
Otro tip muy importante para que tu rutina de bíceps sea
de calidad, es que siempre realices primero los
ejercicios que recluten la mayor cantidad de fibras
musculares, me explico, no es lo mismo realizar curl
concentrado que curl con barra.
Un tercer consejo para el mismo propósito es saber lo
que estas haciendo a la hora de elegir un ejercicio para
trabajar tus bíceps, es decir, que músculos están
implicados en determinado ejercicio. Saber esto, es uno
de los pasos mas importantes para asegurar la
efectividad de nuestra rutina de bíceps.
Función y constitución de
los bíceps
El bíceps es, como su
nombre lo dice, es un músculo que consta de dos cabezas,
la cabeza larga y la cabeza corta, cada una con su
función específica. La cabeza larga, llamada también
externa, tiene la función de doblar el codo y contribuir
en acciones de la articulación del hombro que impliquen
elevar el brazo. La cabeza corta o interna, de igual
manera ayuda a doblar el codo y contribuye a otras
acciones en la articulación del hombro, no obstante su
principal función es la de supinar la mano. (palmas
viendo hacia arriba).
El bíceps braquial, es un músculo pequeño pero que es
muy fuerte y también es flexor del codo. Este, cuando
esta bien desarrollado, añade forma y tamaño apreciables
a la parte externa del brazo.
El bracorradial, un músculo que se encuentra en la parte
alta del antebrazo con forma alargada que por cierto es
muy fuerte también, flexiona el codo, pero su principal
acción es la de pronar y supinar la mano.
Debemos tener en cuenta las tres posiciones de la mano
que están involucradas en el desarrollo integral total
del bíceps. estas son: agarre prono, en el cual se
involucra mas el bíceps braquial y el bracorradial al
realizar una flexión de codo.
El agarre supino, que causa mas stress en la cabeza
larga y permite que se pueda usar mas sobrecarga en los
ejercicios. Y por ultimo, el agarre neutro, el cual se
caracteriza por apuntar el dedo índice hacia arriba;
cuya acción permite hacer mas énfasis en el bracorradial.
Los mejores movimientos
A continuación te
presentaré algunos de los mejores ejercicios para que
los incorpores en tu próxima rutina para machacar tus
bíceps.
Curl con barra de pie
Este, es el ejercicio mas
elemental y mas importante de toda la gama de ejercicios
para bíceps dado que te permite poner una gran cantidad
de sobrecarga que ningún otro dado que se trata de un
movimiento compuesto.
Músculos trabajados:
Los principales múasculos trabajado durante este
movimiento son los bíceps. Por otro lado están
implicados los hombros, antebrazos y trapecios.
Equipo necesario:
Lo único que utilizaras en este ejercicio es una barra
recta ya sea estándar u olímpica.
Ejecución:
De pie con una postura firme, separa las manos al ancho
de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si
tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las
rodillas para levantar el peso. comienza con los brazos
rectos, con los bíceps totalmente extendidos y con tu
torso ligeramente hacia delante.
Con un explosivo movimiento, sube el peso hacía arriba
contrayendo los bíceps. durante el movimiento, mueve tu
torso de regreso de manera que quedes totalmente recto.
Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición
original asegurándote que los bíceps estén totalmente
estirados. después que acabes tu serie, coloca la barra
en el piso sin olvidarte de doblar las rodillas otra
vez. Repite todos estos pasos durante todas tus series.
Curl de bíceps inclinado
Este es uno de los mejores
movimientos para azotar al bíceps solo asegúrate de
realizarlo apropiadamente.
Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados son los bíceps,
posteriormente cualquier otro músculo implicado en el
movimiento.
Equipo necesario:
Un par de mancuernas lo suficientemente pesadas y un
banco reclinable.
Ejecución:
Coloca un banco reclinable con una inclinación de unos
65 grados aproximadamente. toma unas mancuernas con el
suficiente peso para realizar de 8-10 repeticiones.
recuerda doblar las rodillas para levantarlas desde el
piso. siéntate en el banco asegurándote que tu espalda
quede completamente pegada al respaldo y tu cabeza
apoyada sobre el mismo. Los brazos deben quedar colgando
y con una ligera flexión.
Sube explosivamente pero sin perder el control del
movimiento. Debes asegurarte de no subir los codos ni
hacer que los brazos se hagan hacia atrás. De manera
controlada, baja las mancuernas dejándolas en la
posición de inicio, cuando termines, siéntate y flexiona
la cadera para dejar las mancuernas sobre el piso,
repite todos los pasos hasta terminar tu series.
Curl con mancuerna alterno
Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados durante este
ejercicio son los bíceps, posteriormente los antebrazos,
trapecios y hombros.
Equipo necesario:
Solo necesitas un par de mancuernas.
Ejecución
Elige un par de mancuernas con el suficiente peso,
si las tomas desde el piso, asegúrate de doblar las
piernas para levantar el peso, permanece de pie con una
separación de los mismos al ancho de los hombros, con
una posición firme, sostén las mancuernas a los lados
con las palmas viéndose una con otra.
Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu
palma quede en una posición supina mientras levantas el
peso, después de contraer tu bíceps, baja la mancuerna
controladamente girando tu mano en la parte baja del
movimiento para regresar a su posición original.
Repite los mismos pasos para el otro brazo asta que
hayas completado las series deseadas, con mucho cuidado,
baja las mancuernas al piso ayudándote con tus piernas.
Curl predicador en banco
Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados durante este
movimiento son los bíceps, posteriormente, tenemos a los
antebrazos y los hombros.
Equipo necesario:
Banco de curl predicador, barra recta o EZ.
Ejecución:
Ajusta la altura del banco de manera que tu brazos
descansen cómodamente sobre el cojín. asegúrate que tus
brazos tengan una separación al ancho de los hombros.
Toma la barra con un agarre supino y mantén los tríceps
pegados sobre el cojín del banco con los bíceps
totalmente estirados en la posición de inicio del
ejercicio, sube la barra hacia tu mentón asta que tus
bíceps queden totalmente contraídos, con estricto
control, desciende el peso a la posición inicial. Repite
este movimiento hasta que hayas completado las
repeticiones deseadas.
Curl martillo
Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados durante este
movimiento son los bíceps, pero cabe resaltar que este
movimiento causa mas estrés sobre el bíceps braquial y
el bracorradial.
Equipo necesario:
Mancuernas
Ejecución:
De pie con una separación de los mismos al ancho de los
hombros y una postura firme, toma un par de mancuernas.
Recuerda que si las tomas desde el piso, te asegures de
ayudarte con las piernas, tus brazos deberán estar a los
lados totalmente rectos con los pulgares apuntando hacia
enfrente.
Con fuerza, levanta una de
las mancuernas manteniendo la misma postura, a
diferencia del curl alterno, en este movimiento no debes
girar las mancuernas, se debe mantener un agarre neutro
en todo el recorrido del movimiento, baja la mancuerna
con sumo control y cuando acabe su descenso comienza a
subir la otra mancuerna, repite hasta que hayas
completado las repeticiones deseadas y coloca las
mancuernas en el piso, este movimiento se puede realizar
alternado o doble.
Rutina para principiantes
Curl con barra recta.
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. De descanso
entre series
Curl alterno c/m
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. De descanso
entre series
Curl martillo
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. De descanso
entre series
Rutina para intermedios
Curl de bíceps c/b recta
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de
descanso entre series
Curl c/m inclinado
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de
descanso entre series
Curl predicador
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de
descanso entre series.
Curl martillo
3 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de
descanso entre series.
Estos son algunos ejemplos
de rutinas básicas par empezar a obtener buenas
ganancias, como sabrás, no existe ningún tipo de rutina
que sea la mejor, por que para que continúes poniendo en
shock a tus músculos y hacerlos crecer, debes de
experimentar con una gran variedad de programas de
entrenamiento.
La variedad en la selección de tus ejercicios es
esencial.
