De pie con los codos
apretados contra los costados. Subir la barra desde los
muslos hacia el pecho con un movimiento suave; el cuerpo
debe quedar fijo, y el único cambio se producirá en los
codos, forzando a los bíceps a elevar los kilos. No
dejen que los codos se separen arriba. No usar
movimiento de inercia o balanceo.
Alternado con Mancuernas
Con un par de mancuernas a
los dos lados, los codos inmóviles y las palmas hacia
adentro, flexioná un brazo cada vez hacia el mismo
hombro. No gires la muñeca al hacer la flexión. Bajá
lentamente y repetí con el otro brazo.
Curl en Banco Scott
Separá las manos a la
anchura de los hombros y apretá el pecho contra el
banco. Mantené las axilas pegadas a la parte alta del
banco. Subí el peso hacia la barbilla, apretando a tope
arriba, y regresando al punto de partida. Con al
mancuerna, girá ligeramente el cuerpo hacia un lado y
concentrate en el aislamiento.
Extensión en poleas
En la posición inicial los
brazos deben estar a 90 grados de forma que el antebrazo
quede paralelo al suelo Tirá de la polea y extendé la
articulación del codo hasta que los brazos se estiren.
Volver al punto de partida.
Patada de burro
Doblarse hacia el frente
desde la cintura y sujetar un peso con el codo doblado a
90 grados de manera que el brazo quede paralelo al torso
inclinado y el antebrazo perpendicular a ambos. Desde el
punto de partida extendé del todo el brazo y volvé luego
a la posición inicial con un control completo.
Para que tus brazos se vean
bien y con una musculatura equilibrada, es necesario
desarrollar los músculos superiores, próximos a los
hombros: el pico superior de los bíceps y la parte
interna de los tríceps.
Cuando finalices tu rutina del tronco superior, hacé
entre 12 a 15 repeticiones de los siguientes
movimientos. Mantené los omóplatos hacia atrás y abajo
para estabilizar la junta de los hombros y tomá un
segundo para levantar el peso, pausa de dos segundos y
entre 2 y 3 segundos para bajar los brazos.
Ejercicio con cable
Parate de espaldas a la
máquina de poleas y tomá las manijas de las poleas
inferiores. Mantené ambos cables dos centímetros detrás
del cuerpo, con los brazos extendidos. Llevá las manijas
hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos
pegados al torso y doblándolos a la altura de los codos.
Tríceps sobre pelota
Acostate boca abajo sobre
una pelota, menteniendo la punta de los pies en el piso.
Tomá dos mancuernas, pegá los codos al cuerpo y dejá los
antebrazos colgando en línea perpendicular al suelo para
formar un ángulo de 90º a altura de los codos. Desde
esta posición inicial, y sin mover hombros o codos,
levantá las mancuernas hasta estirar los brazos
completamente, formando una línea paralela al piso.
Mantené dos segundos y bajalos lentamente.
Ejercicio de hombros
Parate derecho con
mancuernas en ambas manos, sosteniéndolas con los brazos
estirados hacia abajo y las palmas hacia delante. Sin
mover los hombros, mové tus brazos un poco hacia atrás.
Una vez alcanzada esa posición, levantá las mancuernas
hasta la altura de los hombros y de allí rotá los brazos
mientras llevás las mancuernas por sobre la cabeza, para
que las palmas vuelva a queda hacia delante cuando
llegan a la posición de brazos estirados. Mantené dos
segundos y volvé lentamente a la posición original.
Para informarte mejor sobre
cómo trabajar algunos músculos puntuales, visitá la
infografía “nuestro cuerpo” en la home de Infofitness.
Cada músculo de la figura te llevará a una completa
rutina de ejercitación específica para la parte del
cuerpo que hayas elegido.
