Si se quiere trabajar la parte inferior de la espalda, los glúteos y la parte trasera de los muslos, se aconseja realizar este tipo de ejercicio.

Glúteos y Muslos

• Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre el piso.

• Extender los brazos a ambos lados de cuerpo.

• Levantar las caderas y muslos, extendiéndolas hacia el techo. Mantener la espalda en la misma posición de la pelvis.Descender lentamente hasta volver a la posición inicial.

• Se deben realizar entre 8 y 10 repeticiones.

• Cadera y parte exterior de los muslos

• Estirarse en posición horizontal sobre un costado del cuerpo

• Apoyar la cabeza sobre el brazo.

• Controla que las caderas estén alineadas verticalmente y las rodillas flexionadas con un ángulo de 45 grados.

• Levantar la pierna que queda en la parte superior, o más alto posible, sin desalinear las caderas.

• Retornar a la posición inicial.

• Repetir el movimiento de 5 a 10 veces en ambas piernas.

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Ejercicios de piso

Colocarse en cuatro patas en el suelo. Inspirar y a la vez levantar la pierna derecha con la rodilla doblada. Mantener la posición 1 segundo echando el a ire. Volver a la posición inicial y repetir la operación 15 veces con cada pierna.

Extender la pierna derecha hacia atrás e inspirando levantarla lo más alto posible, luego bajarla expulsando el aire. Repetir 15 veces con cada pierna.

Repetir estas repeticiones 3 veces y si es posible con tobilleras de carga.

• Al realizar estos ejercicios evitar:

• Subir la pierna con impulso

• Que la cadera bascule arriba y abajo con la pierna

• Que la zona lumbar se hunda hacia el suelo al subir la pierna

• Que la cadera correspondiente a la pierna que trabajamos se eleve junto con la pierna. Es decir, las dos caderas han de medir siempre la misma distancia hasta el suelo.

• Las dos caderas han de estar haciendo una línea paralela al suelo.

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Ejercicio en sala de musculación

En las máquinas de glúteos, or ejemplo, en la de poléas, con supervisión de un profesor, realizar para empezar 3 series de 10 repeticiones con carga mínima. Luego de unas semanas de aumentar la carga a intermedia.

Recuerde que hacer estos ejercicios una vez por semana, no es suficiente, mínimamente deben realizarse dos veces a la semana. Pueden complementarse con las sentadillas.

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Esta rutina de está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse más grasa: caderas, cola, muslos... Pero si se desea adelgazar se deberá realizar además ejercicio Aeróbico y dieta. Respecto a los pechos, hay que tener en cuenta que el músculo se encuentra por debajo de la grasa, y el único sostén natural que tienen es la piel. Para mantenerlos en su sitio hay que usar siempre un sujetador adecuado aunque se esté en casa y, cuando se practique deporte, se debe usar siempre un sujetador deportivo (no llevan parte metálica). Respecto al volumen, con ejercicio aeróbico y régimen de adelgazamiento podemos reducir algo su tamaño. Para aumentarlo está la cirugía. Es cierto que al tonificar el músculo pectoral se realzará el busto, pero este no va a aumentar mucho, solo un poco. Las tetas tienen un tamaño definido por genética y dieta, el entrenamiento ayuda pero no hace milagros. Entrenar la musculatura fijadora de los omóplatos nos colocará los hombros en una postura correcta (un poco hacia atrás) lo que favorece la presentación de los pechos.

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Programa

Lunes:

• Sentadilla con planchas normales.- 3x8-12

• Tijera lateral con planchas para triceps .- 3X8-12

• Puente a una pierna con encogimientos abdominales.- 3X8-15

• Encogimientos 3X10-15 (primero para un lado después para el otro)

 

Miércoles:

• Tijera frontal con planchas con pies elevados.- 3X8-12

• Glúteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado.- 3X8-12

• Péndulo con encogimientos (sin giro).- 3X8-12

Viernes:

• Puente a una pierna con planchas normales.- 3X8-12

• Tigera lateral con planchas triceps.- 3X8-12

• Péndulo con encogimientos.- 3X15

El ejercicio de fijadores de omoplatos (corrección postural) debe hacerse todos los días. Al terminar estira un poco.

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Cómo realizar los ejercicios

Los ejercicios están descritos de la siguiente manera: "Nombre del ejercicio.- 3x10"
La segunda cifra (en este caso 10) indica el número de repeticiones que debes hacer. En caso de que ponga 8-12, por ejemplo, significaría que debes realizar entre 8 y 12 repeticiones según tu fuerza. Naturalmente, si no puedes llegar a 8 en algún ejercicio, harás menos. La primera cifra (en este caso 3) indica las series que debes realizar del ejercicio, es decir, las veces que lo repetirás. Por lo tanto, "Nombre del ejercicio.- 3x10" significa que debes hacer 10 repeticiones del ejercicio, descansar un minuto, hacer otras 10 repeticiones, descansar otro minuto y hacer otras diez repeticiones, o lo que es lo mismo: 3 series de 10 repeticiones.

Cuando indica "ejercicio 1 con ejercicio 2.- 3x10" debes hacer una "super serie" de la siguiente manera: realizas 10 repeticiones del ejercicio 1 y, a continuación y sin descansar, realizas 10 repeticiones del ejercicio 2; entonces descansas 1 minuto y repites el ciclo dos veces más hasta completar las tres series.

La primera semana de entrenamiento realiza sólo 1 serie por ejercicio; la segunda semana aumenta a 2 series y la cuarta a 3. Si ves que no eres capaz de realizar todas las repeticiones de algún ejercicio no te preocupes, realiza las que puedas; tu fuerza irá aumentando progresivamente.

Es imprescindible, si deseas adelgazar, acompañar estos ejercicios con carrera continua los martes, jueves y sábados, tal como se indica en el apartado "comenzar a correr" de esta misma sección o con cualquier otro tipo de ejercicio aerobio (ciclismo, etc.). Respecto a esto debes saber que durante los primeros minutos de carrera tu organismo obtendrá la energía del glucógeno acumulado en el músculo y e irá echando mano de la grasa poco a poco. A los 30 minutos el 50% de la energía que consuma la obtendrá de la grasa. Por lo tanto la carrera será más efectiva cuando alcances y superes los 30 minutos. Esto significa que los aparatos mágicos para hacer abdominales de la teletienda no nos van a ayudar a adelgazar, o lo harán de una forma inapreciable, ni tampoco mejorarán demasiado el aspecto de nuestro cuerpo al trabajar únicamente el músculo abdominal; no caigas en la tentación de gastar el dinero en esos aparatos mágicos que terminan arriconados y llenos de polvo. No tengas prisa, vete con calma. La pérdida de peso será más rápida y efectiva si realizas un régimen. Olvídate de las dietas milagrosas tipo "dieta de la sandía" y similares, que no son más que peligrosos engaños; y sobre todo no existe ningún chicle adelgazante ni crema mágica o pastillita milagrosa aunque sea de vinagre de manzana. Todos estos engaños se caracterizan por tener un precio desorbitado, por su inutilidad y, con frecuencia, por ir acompañados de una peligrosa dieta que es la que en realidad adelgaza. Lo ideal es que un especialista diseñe un regimen adaptado a tus características. En todo caso, elimina todas las chucherías, palomitas de maíz y demás, también las hamburguesas, perritos y otras comidas basura sobre todo si son tu dieta habitual, reduce los alimentos fritos y sustitúyelos por preparaciones cocidas y a la plancha, no "piques" entre comidas. Toma fruta, lácteos si son desnadados, pasta y arroces (lo que de verdad engorda son las salsas que los acompañan) verduras y hortalizas, pescado, pollo sin piel, que es donde se acumula la grasa más peligrosa, carnes cocidas o a la plancha.

Algo muy importante: regularidad y constancia. Realiza siempre los ejercicios, las carreras y la dieta que te has propuesto. Es bueno hacer deporte siempre a la misma hora del día, aunque no es imprescindible. De nada sirve entrenar una semana un día, la siguiente dos y la siguiente ninguno. Pero ten presente que realizas esto porque TÚ quieres y no porque estés obligada, esto significa que si un día te saltas un entrenamiento o si un domingo te regalas un cucurucho de palomitas en el cine o saboreas una hamburguesa con los amigos un sábado por la tarde no tienes porque sentirte culpable y tirar el entrenamiento por la borda. Lo has hecho porque eres libre y lo has querido, y por eso mismo al día siguiente continuarás con tu entrenamiento como si nada hubiera pasado.