Con este programa de
entrenamiento muscular usted podrá conseguir mejores
niveles de fuerza en poco tiempo. Para concretarlo sólo
necesitará un banco ajustable, barras y discos de
diferentes pesos o mancuernas y, por supuesto,
constancia.
La rutina para entrenar en
casa se divide en dos días que abarcan distintos grupos
musculares. El primero trabajará hombros y trapecios,
pecho y espalda y abdominales. Para el segundo día le
quedarán cuadriceps, glúteos y femorales, bíceps,
tríceps, antebrazos y gemelos.
Para obtener el mejor
resultado en un lapso de tiempo corto se realizarán
superseries, por lo tanto, es necesario estar
mínimamente entrenado previamente en ejercicios de
musculación. Procure precalentar antes de iniciar su
rutina de ejercitación. Recuerde que no debe descansar
mientras realiza los dos ejercicios de la misma
superserie y que sí puede hacerlo durante 60 segundos
cuando cambia de superserie.
DIA 1
Superserie n° 1:
Press con mancuernas por encima de la cabeza:
realice 3 series de entre 8 y 12 repeticiones.
Sientese en un banco con la espalda recta y coloque los
brazos sosteniendo las mancuernas flexionados y
abiertos. Cada vez que los extienda suba las mancuernas
por encima de su cabeza para trabajar hombros y
trapecios. Alterne cada serie con el ejercicio
siguiente.
Elevación con barra:
párese derecho sosteniendo con ambas manos (las palmas
mirando hacia el cuerpo) una barra con carga por delante
suyo. Eleve los brazos hacia delante sin flexionar los
codos. Realice la misma cantidad de repeticiones y
series que en el ejercicio anterior.
Superserie n° 2:
Elevaciones posteriores: 2 series de entre 8 y 12
repeticiones. Inclínese hacia delante con las piernas
abiertas según el ancho de sus hombros y la espalda
absolutamente recta. Abra los brazos hacia los costados
sosteniendo mancuernas en ambas manos. Repita el
movimiento de subir y bajar hacia los lados.
Remo con barra de pie:
Separe sus pies según el ancho de sus hombros. Coloque
su espalda bien derecha y sosteniendo una barra flexione
y extienda los brazos rozando sus muslos con la barra.
Las rodillas deben permanecer levemente flexionadas.
Puede alternar en las series el modo de agarrar la
barra: ya sea con palmas hacia fuera o hacia el torso.
Superserie n° 3:
Remo con barra: 3 series de entre 8 y 12
repeticiones. Párese derecho sosteniendo la barra con
ambas manos (las palmas mirando hacia el torso).
Flexione los brazos llevando los codos a la altura de
los hombros y extienda.
Press de banca: 2
series de entre 8 y 12 repeticiones. Recuéstese boca
arriba sobre un banco y sostenga una barra a la altura
de su pecho. Extienda y flexione los brazos hacia
arriba, manteniendo los brazos perpendiculares al piso.
Superserie n° 4
Press inclinado con
mancuernas: Recuéstese sobre un banco y sostenga dos
mancuernas. Cerciórese de que la espalda no se separe
del respaldo del asiento y eleve y descienda las
mancuernas flexionando y extendiendo brazos. Los codos
deben mirar hacia abajo y las palmas hacia el frente.
Remo con mancuerna:
Coloque su rodilla derecha y su palma derecha sobre un
banco, mientras el pie izquierdo se apoya en el piso. El
brazo izquierdo es el que realiza el esfuerzo al
extenderse hacia delante y luego flexionarse hacia
atrás. Repita la misma cantidad de series con ambos
brazos.
Superserie n° 5
Realice dos series de 20 repeticiones cada una.
Abdominales subiendo el
torso: con la espalda apoyada sobre el suelo eleve
el torso haciendo la fuerza con el abdomen.
Abdominales elevando
rodillas: Siente en el piso flexionando las piernas
y procurando que estas y el torso conformen un ángulo de
45°. Flexione más las rodillas acercándolas al pecho y
luego extiéndalas consiguiendo la mayor contracción
muscular.
Día 2
Superserie n° 1:
Sentadillas con mancuernas: 4 series de entre 8 y
15 repeticiones. Sostenga las mancuernas a los lados del
cuerpo, mantenga la espalda derecha y Flexione las
piernas como si fuera a sentarse (aunque no habrá un
banco detrás de usted) cada vez que flexione las piernas
lleve la cola hacia atrás procurando no sobrepasar con
las rodillas las puntas de los pies.
Peso muerto: 4
series de entre 8 y 12 repeticiones. Coloque los pies
separados según el ancho de la línea de los hombros. Con
a espalda recta y sosteniendo una barra, descienda y
ascienda concentrando la fuerza en espalda y parte
posterior de muslos. Cuando descienda roce los muslos
con la barra.
Superserie n° 2:
Flexión femoral: 2 series de entre 8 y 15
repeticiones. Recuéstese boca abajo y flexione las
piernas acercándolas al cuerpo, luego extiéndalas,
focalizando el trabajo en la parte de atrás de los
muslos.
Estocadas con barra:
2 series de entre 8 y 15 repeticiones. Coloque la barra
sobre los hombros y flexione una pierna hacia delante
manteniendo la espalda recta y recordando que el ángulo
de la rodilla no debe ser menor a 90° para no
lesionarla. La pierna de atrás debe permanecer más
estirada y la rodilla prácticamente rozar el suelo.
Superserie n° 3:
Extensión con mancuerna por encima de la cabeza:
3 series de entre 8 y 15 repeticiones. sostenga una pesa
grande con ambas manos extendidas detrás de su nuca.
Flexione y extienda hacia arriba ambos brazos haciendo
fuerza con tríceps
Flexión de brazos con barra: 3 series de entre 8
y 15 repeticiones. Flexione y extienda sus brazos hacia
adelante sosteniendo la barra con las palmas apuntando
al techo. Los codos no deben separarse del torso.
Superserie n° 4:
Flexión de tríceps con mancuerna: 2 series de
entre 12 y 20 repeticiones. Apoye su rodilla derecha y
palma derecha sobre un banco dejando el pie izquierdo
apoyando en el suelo. El brazo izquierdo debe
flexionarse hacia atrás y extenderse concentrado la
fuerza en tríceps.
Flexión de bíceps
alternada: 2 series de entre 12 y 20 repeticiones.
Similar a flexión de brazos con barra, la diferencia es
que al utilizar mancuernas en lugard e barra se pueden
alternar las flexiones y extensiones de los brazos.
Superserie n° 5:
Flexión con barra: 2 series de entre 12 y 20
repeticiones. Sentado sobre un banco y con ambos codos
apoyados en el asiento extienda y flexione los brazos
hacia el frente haciendo fuerza con los bíceps.
Elevación de talones:
2 series de entre 12 y 20 repeticiones. Colóquese de
pie sobre un escalón o un banco tipo sep, sosteniendo
mancuernas en una mano y apoyando en la pared con la
otra. Apoye el empeine del pie izquierdo sobre el gemelo
derecho y suba y baje el pie derecho haciendo fuerza con
el gemelo derecho. Cuando finalice las repeticiones
cambie al gemelo izquierdo.
