Se trata de llevar a cabo simples ejercicios. Lo imporante, como siempre es ser constante y llevar paso a paso los consejos.

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Press con mancuernas: la ventaja de este ejercicio es que se puede realizar colocando las muñecas en distintas posiciones, las palmas hacia delante, mirándose entre ellas o rotando al momento de extender los codos hacia arriba. Los brazos deben sostener las mancuernas a la altura de los hombros y, a partir de allí presionar hacia arriba, elevando los brazos y ejerciendo la fuerza en hombros.

Recuerde que su torso debe mantenerse recto, los hombros hacia atrás y los pies sólidamente apoyados sobre el suelo. Este trabajo puede hacerse tanto sentado como de pie, flexionando levemente las rodillas para asentar el cuerpo.

Haga 3 series de 10 repeticiones.

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Elevaciones frontales y laterales: Colóquese de pie con su espalda derecha y eleve sus brazos hacia los laterales sosteniendo las mancuernas, tenga en cuenta no quebrar sus muñecas y mantenerse sus brazos extendidos. Cuando las mancuernas están elevadas deben estar a la altura de hombros y codos y los brazos deben estar paralelos al piso.
Estas elevaciones también pueden realizarse hacia delante aplicando la misma técnica.

Realice 3 series de 15 repeticiones.

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Elevación lateral en banco inclinado: este ejercicio también se utiliza para trabajar deltoide posterior. Recuéstese en un banco inclinado a 30 o 40 grados. Coloque el brazo que no trabaja detrás de su cuello. El brazo que queda del lado de afuera será el que trabajará y es el que sostiene la mancuerna. Eleve el brazo hasta que quede perpendicular al tronco y descienda hasta que quede paralelo. Repita este movimiento.

En este caso puede hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones.

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Recuerde que antes de comenzar a entrenar siempre es necesario realizar un precalentamiento previo para acondicionar el músculo. Para evitar el estancamiento intercale series con mayor o menor peso y varíe la rutina de ejercicios. De todas maneras, al ser el hombro un grupo muscular pequeño, su entrenamiento no requiere trabajos con cargas excesivas, sino todo lo contrario.

Si tiene dudas consulte a su entrenador de educación física.