Cuando se intenta
incrementar el músculo es necesario darle al cuerpo una
razón para hacerlo. Si siempre se realizan los mismos
ejercicios y se utiliza la misma carga el músculo
alcanzará una meseta en la que ese trabajo no
significará nada. Lo ideal es trabajar a la máxima
intensidad y variar los pesos.
Ejercicios
Press de banca con
agarre cerrado: sostenga una barra con carga
procurando que sus muñecas estén bastante juntas
(alrededor de 35 cm de separación). Posición inicial:
Recostado sobre una colchoneta con sus brazos extendidos
perpendiculares al piso. Los movimientos son dos: 1)
Flexione hacia su frente la barra sin quebrar su muñecas
y regrese a la posición de inicio. 2) Flexione sus
brazos rozando su torso hasta que la barra roce su
pecho, recuerde que sus muñecas están cerca una de la
otra sosteniendo la barra. Se puede utilizar carga
pesada. Realice 4 series de 6 repeticiones para
incrementar lentamente hasta llegar a 12.
Extensión con mancuernas
sentado: siéntese sobre un banco con la espalda bien
recta. Sostenga una mancuerna con el brazo extendido y
flexione su brazo hacia atrás. Recuerdo que el codo debe
estar bien cerrado y su brazo debe rozar su oreja.
Flexione y extienda. Controle la carga porque si es
excesiva perjudicará su técnica. Haga 3 series de 6
repeticiones para incrementar lentamente hasta llegar a
12.
Extensiones:
sostenga una barra con sus palmas apuntando hacia su
cuerpo. Flexione sus brazos elevando sus manos hacia sus
pectorales, pero llegando hasta una altura tal que sus
antebrazos queden paralelos al piso. Extienda haciendo
fuerza con sus tríceps. Los codos prácticamente no se
separan del torso. Realice el ejercicio muy lentamente
para concienciar los movimientos. En este caso debe
hacer 4 repeticiones: la primera de 15 repeticiones, la
segunda de 12, la tercera de 8 y la última de 6.
Extensiones con
mancuernas acostado: Recuéstese sobre un banco
sosteniendo una mancuerna. El brazo que sostiene debe
estar perpendicular al cuerpo. Flexione hacia atrás y
retorne a la posición inicial. Recuerde que sólo se
mueve el antebrazo. Puede realizar 3 series de 6
repeticiones para incrementar lentamente hasta llegar a
12.
Si sus tríceps no lo
satisfacen del todo lo mejor es que procure darles una
base sólida, es decir, debe realizar ejercicios del tipo
press de banca con agarre cerrado (sus muñecas deben
estar lo más juntas posible), de todos modos si no tiene
un entrenamiento previo este tipo de ejercicios con
barra no le ofrecerá resultados muy notorios.
Su rutina deben incluir
movimientos de potencia como flexiones en paralelas.
Recuerde en este caso mantenerse erguido para no desviar
la fuerza a pectorales. También es importante considerar
pequeños períodos de descanso dentro de su rutina de
entrenamiento. Tenga en cuenta también que sus muñecas
son muy débiles e importantes, no debe quebrarlas cuando
hace los ejercicios, ya que si aplica la fuerza
correctamente esta se hará en el tríceps.
Si tiene dudas sobre el
entrenamiento más adecuado para usted lo principal es
consultar con un entrenador.
