Durante mucho tiempo se consideró que la realización de cualquier tipo de entrenamiento físico durante el embarazo era un concepto ridículo y hasta muy peligroso. Se suponía que todas las actividades, y sobretodo los deportes amateur y de alto rendimiento, debían suspenderse hasta bien pasado el puerperio.  Pero hoy sabemos que las mujeres embarazadas han transitado un largo camino en las competencias profesionales femeninas y han incursionado en los terrenos del fisicoculturismo, el remo, el levantamiento de pesas, las maratones y triatlones, etc.

Sin embargo, a pesar de las muestras que han dado las que han competido en alto rendimiento estando embarazadas la duda sigue presente: ¿puede realizar actividad física una mujer embarazada?, ¿qué tipo de ejercicios puede realizar?, ¿existen limitaciones?, ¿qué precauciones hay que tomar?, ¿cuáles son los peligros para la madre y el feto?, ¿acaso el ejercicio provoca abortos, partos prematuros o difíciles, o tal vez malformaciones en el futuro bebé?.

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¿Que ejercicios se pueden realizar?

Hace tiempo ya que las mujeres están tomando seriamente el entrenamiento y el acondicionamiento físico general, y la realidad que muchas de ellas se resisten a abandonar su entrenamiento durante el embarazo. ¿Tienen que hacerlo? En la mayoría de los casos no es necesario, pero existen pautas que se han de seguir y algunas precauciones que hay que tomar.

• Fortalecimiento muscular

El ejercicio durante el embarazo ayuda al parto porque los músculos trabajados y fortalecidos empujan con mayor eficacia, lo cual es muy importante a la hora del parto.  Atravesando la pelvis ósea de toda mujer hay una serie de músculos y fascias de tejido fibroso que sostienen el canal de parto. Este canal conduce el pasaje de un niño a término en el nacimiento. Abarcando la parte inferior de su pelvis ósea como el parche de un tambor se encuentran dos diafragmas: el pélvico y el urogenital. Los ejercicios de fortalecimiento muscular y de flexibilidad artro-muscular de toda esta zona es de vital importancia para agilizar el proceso de parto. Por otro lado, mientras que el útero se agranda a medida que avanza el embarazo, se va elevando fuera de la pelvis de la mujer  y el peso y el sostén es soportado por los músculos abdominales y paravertebrales. El ejercicio y los deportes añaden fuerza a los músculos abdominales de modo que estén en mejores condiciones para sostener el útero y estiran los de la espalda para que no se vean tan recargados a partir de este nuevo peso que se agrega. Los músculos abdominales, paravertebrales y las estructuras de tejido blando pelvianas comparten el apoyo para el útero en crecimiento.

• Postura

En mujeres no embarazadas y en su peso corporal adecuado, el centro de gravedad se encuentra justo por encima del ombligo. Ante una posición “perfecta”, el cuerpo está tan bien alineado que está perfectamente balanceado. La cabeza se ubica perpendicular sobre los hombros, con la parte superior del cuerpo y la parrilla costal directamente sobre las caderas y las caderas sobre las rodillas y los tobillos.  Una posición adecuada puede ser de gran ayuda para alejar un problema habitual en la mujer embarazada: el dolor dorso-lumbar. Este es casi una característica infalible del embarazo. El abdomen agrandado provoca un desvío del centro de gravedad y mayor rotación de la pelvis, lo cual pone gran tensión en los músculos de la espalda. Conforme el embarazo progresa, cambia el centro de gravedad a medida que se modifica la forma y el peso de la mujer. A medida que el centro de gravedad pasa más adelante, los músculos de la parte inferior de la espalda deben trabajar más duramente para sostener la columna. A medida que el abdomen se agranda, la embarazada busca compensar esto tirándose hacia atras. El equilibrio se hace más difícil, especialmente cuando camina. Esto provoca una marcha que requiere de mayor base de sustentación, con un  paso más corto, y mayor divergencia. En la medida en que los músculos siguen trabajando con mayor intensidad para combatir la gravedad, comienzan a cansarse y los ligamentos deben  soportar parte de la carga. Como las hormonas progesterona y relaxina han ablandado los ligamentos, se estiran más fácilmente y dan menos sostén a las articulaciones. Un movimiento brusco equivocado puede provocar la luxación de un ligamento o la distensión muscular cuando se acerca la fecha de parto. Los músculos de la cadera y la pierna también deben adaptarse al cambio en el centro de gravedad y cualquier esfuerzo puede provocar dolores o contracturas musculares.

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Una de las mejores maneras de contrarrestar esto es a través del ejercicio regular, medido y controlado, principalmente de fortalecimiento de los miembros inferiores y piso pélvico y de flexibilidad y estiramiento de la zona vertebral, especialmente la dorso-lumbar.

 Indicaciones básicas para desarrollar un programa de ejercicios durante el embarazo:

• Evitar las actividades que requieran movimientos súbitos, de alta intensidad y de alto impacto

• Comenzar lenta y suavemente un programa de resistencia que no incremente la frecuencia cardíaca ni demasiado rápido ni más allá del 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima (sólo con apto médico).

• Ingerir suficientes calorías para aportar energía para el ejercicio

• Beber cantidades suficientes de líquido

• Tener mucho descanso

• Practicar técnicas de respiración y relajación profunda

• Evitar los sobrecalentamientos o enfriamientos corporales

• Usar ropas cómodas, incluyendo zapatillas con soporte adecuado

• Usar corpiños que ajusten adecuadamente.